Витамины в овощах и фруктах: растения-рекордсмены

“Скажи мне, что ты ешь”

Современные горожане все больше начинают задумываться о качестве продуктов, которые они используют в пищу. В магазине овощи и фрукты давно перестали быть сезонными, они продаются круглый год. Но много ли в них пользы? Дачники и деревенские жители обеспечивают себя овощами, фруктами и ягодами на весь летний сезон, делают запасы на зиму.

Селекционеры тоже озабочены вопросом полезности продуктов питания. Интересно, что даже в пределах одной культуры разные сорта овощей различаются по химическому составу. В результате селекционной работы появляются сорта, особенно полезные для здоровья, с более высоким содержанием биологически активных веществ.

Брокколи из серии семян "Функциональное питание"

Компания “Ваше хозяйство” выпустила серию семян “Функциональное питание”, в нее вошли лишь избранные сорта различных культур: томатов и огурцов, перца и баклажанов, капусты и корнеплодов, зеленных и пр. Каждый сорт в этой серии — кладезь пользы для здоровья.

Витамин А

Ретинол укрепляет иммунитет, участвует в синтезе иммунных клеток, помогает организму сопротивляться инфекциям: респираторным и кишечным. Ретинол отвечает за здоровье кожи, способствует ее регулярному обновлению и поддержанию тонуса.

Витамин А предотвращает ухудшение зрения и развитие куриной слепоты, регулирует выработку инсулина и предохраняет от развития диабета. Ретинол важен для поддержания репродуктивной функции, особенно необходим беременным и кормящим женщинам.

Ретинол является жирорастворимым, мы получаем его в готовом для усвоения виде с мясом и рыбой, яйцами, сыром, молочными продуктами. Овощи содержат предшественник ретинола: альфа-каротин, бета-каротин и другие каротиноиды в организме преобразуются в витамин А.

Здесь стоит оговориться, что частое употребление мясных продуктов, богатых ретинолом (например, печени), может приводить к его передозировке, тогда как при употреблении овощей организм преобразует каротиноиды в ретинол по мере необходимости.

Главный источник ретинола — это печень: говяжья, свиная, куриная, а также печень жирных пород рыбы: трески, палтуса. Порция печени массой менее 100 г покрывает недельную потребность в ретиноле, сто граммов твердого сыра, стакан молока или пара яиц дают примерно 15-20% от суточной потребности.

Овощи, которые имеют насыщенный желто-оранжевый или темно-зеленый цвет, богаты каротиноидами. 

1. Лидер по содержанию каротина — морковь: морковь Детская сладость, морковь Витаминная 6;

2. на втором месте — шпинат, петрушка, укроп, шиповник: петрушка кудрявая Ярославна, кориандр Сибирский лекарь, руккола Гурман;

3. на третьем месте — салат, тыква, сладкий перец, абрикосы, облепиха, хурма: перец сладкий Блэк Джэк, перец сладкий Египетская сила, капуста кольраби Виолетта.

Витамины группы В

Витамины группы В особенно важны в современном мире. Ускоренный темп жизни, постоянные стрессы, недосып и нерегулярное питание приводит к нарушению деятельности нервной системы, ухудшается сон, снижаются когнитивные функции.

Витамины группы В помогают поддерживать нормальную работу нервной системы и позволяют сохранять стрессоустойчивость. Они участвуют в кроветворении и синтезе гемоглобина, улучшают метаболизм и помогают преобразовывать белки, жиры и углеводы в энергию для жизни. Микронутриенты положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, оказываю антиоксидантное действие, улучшают состояние кожи, ногтей, волос.

Стоит учитывать, что В1, В6, В9 и В12 значительно разрушаются при термической обработке, а замороженные продукты теряют примерно половину от содержания полезных веществ. И напротив, В2, В3 почти не разрушаются при нагреве, но уязвимы к ультрафиолету, как и В6. Чрезмерное употребление кофе и чая ухудшает усвоение витамина В1.

• В1 необходим для деятельности ЦНС и энергетического обмена, он не вырабатывается организмом. Тиамин можно получить с цельнозерновым хлебом и проростками пшеницы, бобовыми, орехами:

бобы Велена богаты аминокислотами, поддерживают хорошее настроение, регулируют сон и улучшают умственную деятельность.

• В2 работает как антиоксидант, замедляет процессы старения, улучшает рост волос и ногтей, участвует в кроветворении. Мы получаем рибофлавин с субпродуктами: говяжьей и свиной печенью, почками, сердцем. Добавление в пищу сухой петрушки, кориандра, паприки, мяты обогащает рацион витамином В2. Приправы необходимо хранить в темноте, т.к. на свету В2 разрушается.

• В3 улучшает работу сердца, регулирует уровень холестерина в крови, влияет на синтез коллагена, благодаря которому кожа сохраняет тонус. Мясные субпродукты и цельные злаки богаты витамином В3. Много ниацина в рисовых и пшеничных отрубях, арахисе и арахисовой пасте, кунжуте, буром рисе, зеленой гречке.

• В5 влияет на метаболизм, улучшает усвоение белков, жиров и углеводов, защищает сосуды от отложения “плохого холестерина”. Пантотеновая кислота помогает организму справляться с психическими нагрузками, уменьшает тревожность, выводит из состояния хронической усталости. Яйца и субпродукты, а также бобовые и соя богаты витамином В5, летом используйте в пищу молодой зеленый горошек (не замороженный) и яблоки летних сортов.

• В6 влияет на выработку серотонина — “гормона радости”, регулирует выработку адреналина и норадреналина, — “гормонов стресса”. Пиридоксин нужен для синтеза гемоглобина, регулирует усвоение углеводов. Лидер по содержанию витамина В6 — фисташки. Мы получаем пиридоксин с фасолью и грецким орехом, морской рыбой (тунец, лосось, скумбрия), с говяжьей печенью и куриным мясом.

• В9 необходим для формирования и роста новых клеток, поэтому его часто назначают беременным женщинам. Фолиевая кислота участвует в кроветворении, влияет на работу сердца и ЖКТ. Высокое содержание В9 в субпродуктах, однако при термической обработке большая часть фолиевой кислоты разрушается. Растительный источник фолиевой кислоты — это зеленные: шпинат, руккола, а также брокколи, орехи и бобовые.

• В12 участвует в формировании эритроцитов, защищает от развития анемии, улучшает работу нервной системы, защищает от тревожности, поддерживает память и внимание. Цианокобаламин получают с морепродуктами и продуктами животного происхождения: морская рыба, говяжья печень, мясо кролика и курятина, домашние яйца, сметана, сыр, а также водоросли.

Витамин С

Аскорбиновая кислота — мощный антиоксидант, он защищает клетки от повреждения, ускоряет регенерацию тканей, а также укрепляет иммунитет. В осенне-зимнее время потребность организма в аскорбинке возрастает кратно, поскольку она активно расходуется на противостояние бактериям и вирусам. При недостатке витамина С человек быстро утомляется, часто пребывает в плохом настроении, ухудшается состояние кожи, ногтей.

Важно помнить, что аскорбиновая кислота полностью разрушается при термической обработке, поэтому свежие овощи и фрукты, а также зелень являются главными поставщиками витамина С.

Лидер по содержанию аскорбиновой кислоты — шиповник, однако при заваривании его в чай львиная доля пользы теряется. Почетное второе место разделяют облепиха, черная смородина, киви и, как ни странно, сладкий перец. 

В 100 г свежего сладкого перца две суточных нормы аскорбиновой кислоты. Укроп, петрушка, кресс-салат обгоняют по содержанию аскорбинки апельсины, лимоны и мандарины. В листьях сельдерея столько же аскорбинки, как в мандаринах, а в свежей капусте кольраби и шпинате — больше, чем в лимонах.

Витамин D

Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, причем самое полезное для кожи солнце — ранним утром и перед закатом. Особенно важен он для детей, поскольку влияет на прочность костей, является профилактикой развития рахита. Дефицит витамина D приводит к хрупкости костей и ногтей, к развитию кариеса, ухудшается сон, снижается аппетит.

Получить витамин D извне можно только с красной и жирной морской рыбой: лосось, палтус, сардины и др. Он не разрушается при термической обработке продуктов, поэтому можно употреблять рыбу в любом виде: запеченном, жареном, отварном.

Небольшое количество витамина D есть в молочных продуктах: сметане, сливочном масле. Овощи и фрукты практически не содержат этого микронутриента, разве что в грибах, собранных в лесу, есть некоторое количество его разновидности, — эргокальциферола, который вырабатывается в плодовых телах грибов на солнечном свету.

Витамин Е

Витамин Е прежде всего необходим для работы репродуктивной системы, он влияет на выработку половых гормонов. Токоферол является антиоксидантом, он защищает клетки от окисления и перерождения, положительно влияет на деятельность всего организма. Регулярное поступление витамина Е — это профилактика инфаркта и инсульта, защита от развития сахарного диабета. Благодаря выработке коллагена улучшается состояние кожи и связок.

Витамин К

Витамин К регулирует процесс свертывания крови, при его недостатке появляются внутренние кровотечения: усиливается кровоточивость десен, учащается носовое кровотечение, при ушибах быстро образуются синяки, а при порезах кровь плохо останавливается. 

Витамин К участвует в синтезе белка, поддерживающего крепость костной ткани, поэтому он особенно важен для людей пожилого возраста, кости которых с годами становятся хрупкими, увеличивается риск переломов. 

Капуста краснокочанная Матильда

Это жирорастворимое вещество, сохраняет свои свойства при термической обработке. Источником витамина К являются зеленные и листовые овощи: петрушка, шпинат, мангольд, базилик. Чуть меньше витамина К в листовой и краснокочанной капусте.

В серию “Функциональное питание” за высокое содержание витамина К включены сорта: капуста краснокочанная Матильда и базилик Ароматный гуляш.

Овощи-рекордсмены

Какие же овощи самые полезные? Составим свой рейтинг.

• морковь — лидер по содержанию провитамина А, для лучшего усвоения полезно употреблять ее в свежем виде с растительным маслом;

• сладкий перец — чемпион по содержанию витамина С, для сохранения пользы нужно употреблять его в свежем виде;

• петрушка — главная по пользе среди зелени, богата каротиноидами, аскорбиновой кислотой, витамином В1, К1, сохраняет пользу при естественной сушке при условии хранения в темноте;

• шпинат — на втором месте после петрушки среди листовых овощей, богат витаминами С, К, В9, сохраняет пользу после замораживания, употребляется в свежем виде и при минимальной термической обработке;

• брокколи, брюссельская, цветная капуста, а также краснокочанная и листовая — источники витаминов группы В, аскорбиновой кислоты и антиоксидантов;

• помидоры — ценный источник антиоксидантов, а также каротиноидов, витаминов группы В.

Фрукты и ягоды рекордсмены

В процессе хранения фруктов витамины постепенно разрушаются, поэтому более полезны плоды и ягоды из своего сада, а также сезонные, которые собраны недавно.

• облепиха — лидер по содержанию каротина и аскорбиновой кислоты;

• черная смородина — не самая кислая, но самая главная ягода по содержанию аскорбинки;

• садовая земляника, а также апельсины, лимоны, мандарины разделили почетное третье место по содержанию витамина С (по убывающей).