Сегодня рассмотрим, в каких растениях этого элемента содержится больше всего и как восполнить его дефицит.
Зачем нам нужно железо
Разнообразные биохимические реакции, протекающие в человеческом организме, неразрывно связаны с наличием в нем железа.
- Важнейшая роль этого минерала – участие в транспорте кислорода. Белок гемоглобин, переносящий кислород по всем органам, в своем составе содержит молекулы железа.
- В составе белка миоглобина железо принимает участие работе скелетных мышц.
- Способствует образованию энергии в клетках.
- Участвует в иммунной защите организма.
- Входит в состав множества ферментов, участвующих в разнообразных реакциях в человеческом организме.
Дефицит элемента возникает в случае его недостаточного поступления в организм или плохого усваивания. Складывается опасная ситуация, так как в этом случае организм расходует резервы, хранящиеся в печени, селезенке и в костном мозге. Истощение этих резервов приводит к снижению уровня гемоглобина в крови – наступает анемия.
Это уже болезненное состояние, сопровождающееся хронической усталостью, слабостью, снижением иммунитета, у детей может замедлиться развитие.
Определить нехватку железа можно при сдаче анализа крови. При тяжелых случаях анемии назначают специальные препараты.
Незначительный недостаток элемента в организме можновосполнить с помощью продуктов, содержащих железо.
Железо присутствует как в животных, так и в растительных продуктах в 2-х видах:
Гемовое железо (источник - животные продукты) усваивается организмом легко, так как оно изначально связано с белками и по структуре близко к железу, которое содержитсяв крови человека. Из животных продуктов это железо усваивается на 25-30%.
Негемовое железо (растительное), оно усваивается организмом человека с трудом (на 5-7%) и на его усвоение влияют различные условия - термическая обработка продуктов и их сочетание с другими компонентами.
Продукты, содержащие железо
Приведем перечень растительных продуктов, содержащих наибольшее количество железа – данные в мг на 100 граммов продукта.
Кунжут
Наибольшее количество железа содержится в семенах кунжута - 14-15 мг. Это вообще очень ценный продукт, в нем также наибольшее количество кальция и множество других минералов – калий, селен, марганец, магний, цинк. Почти весь набор витаминов: группы В, С, А, Е, Н, К, РР и другие биологически активные вещества.
Бобовые
В разных видах бобовых растений (фасоль, чечевица, нут) содержится 10-11 мг железа. В свежем горошке – 7 мг. Эти продукты незаменимы как источник растительного белка и многих других полезных веществ.
Семена тыквы
Еще один суперполезный продукт, содержащий железа до 8,8 мг. В тыквенных семенах содержатся также ценные антиоксиданты, аминокислоты, витамины Е, К, фолиевая кислота и минералы.
Гречневая крупа
Содержание железа - 6,7 мг. Помимо этого, продукт богат и другими ценными веществами, много белка и особенно много различных минералов, почти все витамины группы В.
Орехи
Различные орехи – сами по себе ценные продукты, содержащие много белка, жиры и массу других полезных веществ. Железа в разных видах содержится на 100 граммов:
- Кешью (нежареный) — 6,7 мг;
- Кедровый орех — 5,5 мг;
- Фундук свежий — 4,7 мг;
- Арахис сырой — 4,6 мг;
- Фисташки свежие — 3,9 мг;
- Миндаль жареный — 3,7 мг;
- Орех макадамия — 3,7 мг;
- Грецкий орех — 2,9.
Мангольд
Другое название – листовая свекла, растение с сочными стеблями и крупными мясистыми листьями. Содержит до3,9 мг железа и много других ценных веществ – клетчатку, витамины, антиоксиданты. Используется в первых и вторых блюдах.
Шпинат
Чемпион по содержанию всевозможных ценных веществ, железа в сыром растении содержится до 3,5 мг. При варке количество уменьшается, можно использовать в сыром виде в салатах.
Сухофрукты
Чернослив содержит 3,52 мг, а курага 2,7 мг железа. Но на первом месте среди сухофруктов финики – в них содержится 8,4 мг железа. В этих продуктах много и других полезных веществ.
Как повысить пользу продуктов, содержащих железо
Как уже было сказано, негемовое железо в растительных продуктах усваивается не очень хорошо, но можно улучшить этот процесс, сочетая продукты с большим содержанием железа с продуктами, содержащими витамин С – клубника, цитрусовые фрукты, болгарский перец, томаты, свежая капуста.
Не стоит употреблять вместе с железосодержащими продуктами те, что богаты кальцием – например, молочные продукты, а также напитки, мешающие усвоению железа (чай, кофе).
