Давайте разберемся, в чем польза каротина для организма человека, в каких количествах он необходим и в каких растениях его больше всего.
Для чего нужен каротин
Каротин — это общее название для группы природных пигментов из семейства каротиноидов, которые придают овощам и фруктам ярко-желтый, оранжевый и красный цвет. Самые важные с точки зрения питания — альфа-каротин и бета-каротин. Они являются провитаминами A — то есть в организме превращаются в витамин A.
Бета-каротин — наиболее активная форма провитамина A. В организме из одной его молекулы образуются две молекулы витамина A. Поэтому бета-каротин — лучший источник витамина А для организма. А для чего он нужен и какие функции выполняет?
- Для повышения остроты зрения, профилактики катаракты и глаукомы.
- Для поддержания здоровья и красоты кожи, ее защиты от вредного УФ-воздействия.
- Для повышения иммунитета.
- Для нейтрализации свободных радикалов, которые повреждают клетки и ускоряют их старение (профилактика онкологических заболеваний и атеросклероза, замедление старения организма).
Суточная норма
Бета-каротин — вещество жирорастворимое, для его усвоения обязательно нужен жир. Поэтому все овощные салаты рекомендуется заправлять растительным маслом. Повышает усвояемость витамина и легкая термическая обработка овощей — варка или тушение.
Недостаток бета-каротина
Основные последствия нехватки бета-каротина в организме (через дефицит витамина А) следующие:
- Снижение остроты зрения, особенно в сумеречное время.
- Сухость и шелушение кожи.
- Сниженный иммунитет и повышенная заболеваемость ОРВИ.
- Замедление регенерации тканей, как следствие — раны заживают хуже.
- Частые воспаления слизистых.
Избыток каротина
Избыток бета-каротина ничем не опасен, так как он не токсичен и организм регулирует его превращение в витамин А по мере необходимости. В отличие от ретинола (витамина А животного происхождения), который при передозировке может вызвать серьезные отравления, бета-каротин безопасен даже в больших количествах из пищи.
Однако при длительном и чрезмерном потреблении может развиться каротинемия — доброкачественное состояние, при котором кожа приобретает желто-оранжевый оттенок на ладонях, ступнях и лице.
В каких растениях каротина больше всего
Морковь
Морковь — абсолютный лидер по содержанию бета-каротина: в 100 г свежих овощей содержится до 10 г витамина А. Наибольшее количество полезного вещества — в ярко-оранжевых и темно-оранжевых сортах «Тушон», «Несравненная», «Леандр», «Рахат-лукум», «Витаминная 6», «Император».
Шпинат
В 100 граммах свежего шпината содержится около 3–4 мг бета-каротина, большая часть сохраняется даже после варки. В шпинате бета-каротин прячется за зеленым хлорофиллом, хотя по содержанию он ближе к моркови, чем кажется. Повышенное содержание витаминов характерно для сортов «Старк», «Здоровяк», «Матадор».
Щавель
Щавель содержит до 5 мг бета-каротина на 100 г, богат органическими кислотами, особенно щавелевой. Его лучше использовать в супах и тушеных блюдах, так как термическая обработка снижает кислотность, но сохраняет большую часть витамина А. Особенно высокое его содержание отмечается у молодых весенних листьев. Богатые на полезное вещество сорта — «Никольский», «Санькина любовь», «Легенда Сибири».
Салат
Листовой салат (особенно темно-зеленые сорта типа романо или латук) содержит около 2–4 мг бета-каротина на 100 г. Чем темнее и насыщеннее цвет листьев, тем выше концентрация. Рекомендуем обратить внимание на сорта «Мэй Кинг», «Кучерявец Сибирский», «Абракадабра».
Тыква
В 100 г тыквы содержится до 4–6 мг провитамина А, особенно много его в мускатных и ярко-оранжевых сортах. При запекании он становится более доступным для усвоения, особенно в сочетании с растительным маслом или сливками. Богатые на вещество сорта — «Сладкие караваи», «Фунтик», «Пабло», «Витаминная», «Японская принцесса».
Перец сладкий
Желтый и оранжевый сладкий перец содержит примерно 1,5–3 мг бета-каротина на 100 г, а красный перец — еще больше, до 4 мг. Богатыми источниками витамина являются сорта «Батяня», «Гранатовый браслет», «Кубович F1», «Калифорнийское чудо».
Томаты
Томаты содержат до 2 мг бета-каротина на 100 г, богаты и другим каротиноидом — ликопином, который тоже полезен. Провитамина А больше в ярко-красных и оранжевых плодах сортов «Перцевидный оранжевый», «Пинк Буш F1», «Олеся».
Спаржа
Спаржа — не рекордсмен по содержанию бета-каротина (до 1 мг на 100 г), но она ценна как часть сбалансированного рациона и хорошо сочетается с другими источниками провитамина А. Чтобы сохранить максимум каротиноидов и других фитонутриентов, спаржу нужно готовить на пару или слегка обжаривать.
Обязательно включайте в свой рацион питания продукты, богатые бета-каротином. Запас провитамина А обеспечит крепкий иммунитет, хорошее зрение, поможет сохранить красоту кожи и продлить молодость организма.
